pompki przysiady

Byłem u ortopedy już jakiś czas temu, stwierdził, że moja wada postury jest na tyle "mała", że nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania sportu w tym siłowni. Zalecił chodzenie na basen ;) To jeśli FBW dalej jest okej to prośba o ocenę takiej rozpiski i pomoc bo ma kilka wątpliwości. Również zestawy A i B 3 x w tygodniu. Zestaw "A" Wypychanie [...]

Zestaw "A" Przysiady ze sztangą z przodu Żuraw High pull Podciąganie na drążku podchwytem Wyciskanie hantli na ławce prostej Uginanie ramion strojąc ze sztangielkami z supinacją Wyciskanie sztangi na ławce proste wąskim uchwytem Zestaw "B" Martwy ciąg Wiosłowanie pół sztangą Wyciskanie hantli na ławce skośnej Wyciskanie sztangielek na [...]

Poprawiłem plan: Poniedziałek: Barki/Nogi 1. Wyciskanie sztangielek 4x20 /stały ciężar 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x20 /stały ciężar 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(na ławce skosnej)4x20 /stały ciężar 1. Prostowanie nóg w siadzie 4x12 /stały ciężar 2. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 20/15/12/12 3. Uginanie nóg 4x12 4. Wspięcie [...]

[...] ramion na wyciagu barki:wyciskanie zaa karku B nogi:wspiecia na palcach plecy: 2x M 3x wioslowanie hantla klata:wyciskanie na skosnej bic:uginanie ramiona z hantla tric: pompki tylem z obciazeniem barki:unoszenie hantli bokiem mysle ze trening jest git na mnie dziala wiem ze nie wszytskie z tych cwiczen mozna spotkac w fbw ale na mnie daja [...]

[...] na wyciagu barki:wyciskanie zaa karku B nogi:wspiecia na palcach plecy: 2x M 3x wioslowanie hantla klata:wyciskanie na skosnej bic:uginanie ramiona z hantla tric: pompki tylem z obciazeniem barki:unoszenie hantli bokiem trening podawalem strone wczesniej ale skopiowalem jeszcze raz tak platki kukurydziane, najczesciej jem nestle corn [...]

[...] x 600 metrów - odpoczynki 3 razy dłuższe niż czas biegu 2. 2 x 800 metrów - odpoczynki 3 razy dłuższe niż czas biegu W przerwach między sprintami nie stój i nie siadaj. Chcesz żeby trening był lżejszy to spaceruj. Chcesz żeby było trudniej rób ćwiczenia ogólnorozwojowe: pajacyki , podskoki w miejscu , delfinki , przysiady , brzuszki , pompki itp.

[...] je zamiennie co trening 2)jako 2 ćw na trica daj francuskie sztangielką w siadzie x3 I tak jak przy bicepsie możesz dać coś na pompe np. prostowanie ramienia w opadzie albo pompki w podporze tyłem 1-2 serie Czwartek Bary Wyciskanie na siędząco daj sprzed klatki x4 progresja(ja bym proponował sztangielki zamiast sztangi) Unoszenie sztangielek [...]

[...] w gore 4 serie 12,10,8,6 powt. - rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12,10,8,6, powt -pompki na poręczach lub ściganie linki wyciągu 4 serie 12,10,10,8 Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie [...]

1dzien klata bic przedramie Lawka plaska sztanga 12/10/8/6 Lawka skosna hantle 4*10 Wyciskanie wąsko 4*10 ZBEDNE Rozpiętki 4*12 Modlitewnik 4*10 Młotki 4*10 Wyciskanie o kolano 4*10 ZA DUZO IZOLOWANYCH... ZA DUZO SERI 9 SERI SPOKOJNIE CI WYSTARCZY Przedramie podchwytem 4*15 2dzien plecy tric Drazek 4*10 Wioslowanie sztanga 4*10 [...]

1dzien klata bic przedramie Lawka plaska sztanga 12/10/8/6 Lawka skosna hantle 4*10 Rozpiętki 4*12 Uginanie ramion ze sztanga stojac 4*10 Młotki 3*10 Wyciskanie o kolano 2*10 Przedramie podchwytem 4*15 2dzien plecy tric Drazek 4*10 Wioslowanie sztanga 4*10 Martwy 12/10/10/8 Szrugsy 3*10 Pompki na poreczach 4*10 Francuz 3*10 Prostowanie reki w [...]

[...] jest kilka, i chyba trzeba bedzie sie mu dokladniej przyjrzeć, natomiast jesli chodzi o klatkę to sugestie kolegi powyżej sa b. dobre- a co do planu to zastanow sie nad; -pompki na poręczach/lub/ wyciskanie głową w dól 5*6-8 -wyciskanie glową w górę sztangielkami- chwyt mlotkowy 4*8-10 -rozpietki na dowolnej plaszczyźnie 3*12 2 serie na niej [...]

Dzień pierwszy(poniedziałek) KLATA 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS 1.Pompki na poręczach (szwedki) 3x10 2.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 (brzuch) Dzień 2 wolny Dzień 3 (środa) PLECY [...]

Ok nie ma opier****** się!!! :D Ułożyłem sobie FBW. W sumie to jest on podobny jak ten podany przez "georgu". Może ktoś to wziąć pod lupę? Cel - masa. Myślę ogarnąć to metodą 15-10-5 (regresja do 5 co tydzień) PLAN A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s - Wyciskanie hantli z przodu 2s Tricepsy: [...]

[...] sztangi na skosie góra (klatka) 8<6<6<4 -rozpiętki (klatka) 4x7 -wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15 -wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15 -pompki w podporze tyłem (triceps) 2x15 II dzien - wolne!!! III dzien: -drążek szerokim chwytem (plecy) 4x8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8<6<6<4 [...]

bierz prosty program i modyfikacji się kilka wprowadzi . przykład . Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangi stojąc- wykonaj siedząc Pompki na poręczach/ Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim (zamienne co tydzień) Przysiady ze sztangą na barkach - wykonuj ćwiczenia które zalecił ci fizjoterapeuta . RDL - j/w lub jak możesz proste unoszenia [...]

Spróbuj tego, jak nie będzie szło, to zmienisz: PON: Pull Martwy ciąg 3s x 8-10 (przed tym 2-3 serie rozgrzewki) Wiosłowanie sztang 3s x 10-12 Ściąganie drążka wyc. górnego szer. do klatki 3 x 12-15 Szrugsy 3 x 12-15 Uginanie sztanga 4 x 10-12 Uginanie hantlom o kolano 4 x 12-15 ŚR: Push Ławka Płaska sztangą 3s x 8-10 (przed tym 2-3 serie [...]

ok to może tak: Poniedziałek Podciąganie na drążku 4s Martwy ciąg 3s Wiosłowanie 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s Uginanie uchwytem młotkowym 2s Środa Płaska 5s Skos hantlami 3s Żołnierskie 3s Pompki na poręczach 3s Piątek Przysiady ze sztangą na barkach 4s Zginanie nóg leżąc 3s Wspięcia na palce stojąc 4s Może być ?

Poniedziałek Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie 3s Martwy ciąg 3s coś na tył barki cos na bok barki Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s Uginanie uchwytem młotkowym 2s Środa Płaska 5s Skos hantlami 3s cos na klatke jeszcze Żołnierskie 3s Pompki na poręczach 3s cos na tric jeszcze Piątek Przysiady ze sztangą na barkach 4s cos na 4ki cos na 4ki [...]

hmmmm na poczatek plan FBW - b. dobry wobor, fajne wsparcie dla SW zrobilbym cos takiego: czwartek: przysiady uginanie nog lezac pompki na poreczach wioslowanie sztanga w opadzie push press uginanie ramion ze sztanga nidziela: MC wykroki wyciskanie lezac sztangi na skosie w gore podciaganie na drazku wyciskanie sztangielek stojac w serii [...]

[...] - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - lydki 2s Tricepsy: - pompki na poreczy 2s Bicepsy: - Podciaganie podchwytem 2s/ albo uginanie sztanga w staniu. Brzuch: - Unoszenie nog 3x15 - Allachy 3x15 Plan B Klatka piersiowa: - [...]